体重を減らし、BMIを下げるためには、カロリーコントロールを基本とします。摂取カロリー量よりも消費カロリー量を増やすことが体重を減らす基本です。

まずは食事と運動で調整しましょう。
例えば、1㎏の脂肪を減らすためには、約7,200kcalをマイナスにする必要があります。1か月で1㎏減らす場合は、7,200kcal÷30日＝240kcal。つまり、1日約240kcalをマイナスにすることが必要です。

1日に必要なエネルギー量よりも多く食べている人は、ご飯やおかずを1口ずつ減らすことからはじめて食事を適正量に調整していきましょう。

ご飯を一口残すだけでも約30kcalを減らすことができます。ゆっくりよく噛んで食べると満腹感を感じられるので、食材を大きく切り、噛み応えをアップさせると食べ過ぎ防止につながります。

1日に食べる量は同じでも、エネルギーとして使われるか脂肪になるかは、食事の回数により異なります。

食事と食事の間隔が空き、空腹時間が長くなると脂肪として体に溜め込みやすくなります。また、食べる時間にも脂肪になりやすい時間帯があります。

22時～2時の時間帯は、BMAL1という体に脂肪を溜め込むたんぱく質の分泌が活発になるので、22時よりも前に夕食を食べるのが理想的です。

どうしても遅くなってしまうときは、昼食と夕食の間におにぎりなどを軽く食べ、その分を夕食から減らして調整しましょう。

短期間での改善は難しいので、日々少しずつできることから気長に取り組んでいきましょう。

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2024/01/29